- A atividade física é essencial para a saúde a longo prazo, especialmente na manutenção da força e mobilidade na terceira idade.
- Um fisioterapeuta recomenda sete movimentos-chave para melhorar a saúde e a longevidade.
- Os exercícios incluem flexões, pull-ups e agachamentos, que fortalecem os músculos.
- Flexões são um bom indicador de saúde cardiovascular; um estudo mostrou que homens que realizam 40 flexões têm menor risco de doenças cardíacas.
- A capacidade de equilibrar-se em uma perna é importante para a longevidade; pessoas que não conseguem manter o equilíbrio por dez segundos têm maior risco de mortalidade.
A atividade física é fundamental para a saúde a longo prazo, especialmente na manutenção da força e mobilidade com o avanço da idade. Um fisioterapeuta recomenda sete movimentos-chave que podem ajudar a melhorar a saúde e a longevidade.
Os exercícios sugeridos incluem flexões, pull-ups e agachamentos, que são essenciais para o fortalecimento muscular. As flexões, por exemplo, não apenas trabalham grupos musculares importantes, mas também são um bom indicador da saúde cardiovascular. Um estudo de 2019 revelou que homens que conseguiam realizar 40 flexões em uma única série apresentavam menor risco de doenças cardíacas em comparação àqueles que faziam 10 ou menos.
Movimentos Essenciais
Os pull-ups são outro exercício destacado, pois exigem força de pegada, que está associada a taxas de mortalidade mais baixas à medida que envelhecemos. Este movimento ativa músculos essenciais para a postura e atividades cotidianas, como carregar compras. Para iniciantes, recomenda-se começar com dead hangs, onde a pessoa se pendura na barra com os braços estendidos.
A capacidade de equilibrar-se em uma perna é um preditor importante de longevidade. Estudos indicam que pessoas que não conseguem manter o equilíbrio por pelo menos 10 segundos têm maior risco de mortalidade. Um exercício útil é abaixar-se lentamente em um banco usando uma perna e voltar à posição inicial, visando 10 repetições de cada lado.
Importância do Treinamento
O fortalecimento da cadeia posterior, que inclui os músculos das pernas e glúteos, é crucial para prevenir dores nas costas e melhorar a eficiência ao caminhar. Um exercício eficaz é o hinge em uma perna, que deve ser realizado com controle, evitando tocar o chão com a outra perna.
À medida que envelhecemos, a perda de potência muscular se torna mais acentuada. A manutenção da força explosiva é vital para a agilidade e prevenção de quedas. Os squat jumps devem ser realizados com segurança, começando com saltos baixos e aumentando gradualmente a altura.
Esses exercícios não apenas promovem a força, mas também ajudam a melhorar a densidade mineral óssea e a saúde dos tendões, protegendo contra a osteoporose. A prática regular dessas atividades pode contribuir significativamente para uma vida mais saudável e ativa na terceira idade.
