- A proteína é essencial na dieta, com recomendação de consumo diário de 0,80 grama por quilo de peso corporal para adultos.
- Muitos adultos não atingem a meta de ingestão, o que pode afetar a saúde muscular e metabólica.
- Nutricionistas sugerem que cada refeição contenha entre 25 gramas e 30 gramas de proteína.
- Exemplos de refeições ricas em proteína incluem iogurte grego, salada de frango e lentilha, e salmão grelhado.
- É importante que a proteína faça parte de uma dieta equilibrada, que inclua fibras, gorduras saudáveis e vitaminas.
A proteína é um nutriente essencial para a saúde, com recomendações de consumo diário de 0,80 g por quilo de peso corporal para adultos. Isso se traduz em cerca de 54 g de proteína para um adulto sedentário de 68 kg. No entanto, muitos não atingem essa meta, o que pode impactar a saúde muscular e metabólica.
Nutricionistas sugerem que a quantidade ideal de proteína por refeição varia entre 25 g e 30 g. Essa faixa é considerada adequada para a maioria dos adultos, mas pode ser ajustada para atletas ou pessoas em recuperação de cirurgias. Jason Ewoldt, nutricionista da Clínica Mayo, destaca que essa quantidade ajuda a promover saciedade e a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Exemplos de Refeições Ricas em Proteína
Para ajudar na ingestão adequada, nutricionistas recomendam algumas opções de refeições. No café da manhã, o iogurte grego com morangos e amêndoas oferece 27,5 g de proteína. Outra opção é o queijo cottage com frutas vermelhas e nozes, que contém 29,5 g. Essas escolhas são ricas em proteínas e também fornecem fibras e nutrientes essenciais.
No almoço, uma salada de frango e lentilha pode fornecer entre 37 g e 40 g de proteína. Alternativamente, um bowl de arroz integral com frango ou tofu pode oferecer entre 28 g e 39 g. Para um lanche rápido, um wrap de peru com homus e vegetais contém 25 g de proteína.
Jantar Saudável
O jantar é frequentemente a refeição mais rica em proteínas. Uma opção saudável é o salmão grelhado com quinoa e legumes, que fornece 36 g de proteína. Outra alternativa é um hambúrguer de carne bovina e lentilha, que combina 30 g de proteína e é uma forma eficaz de aumentar a ingestão proteica sem recorrer a carnes processadas.
Nutricionistas enfatizam que a proteína deve ser parte de uma dieta equilibrada, que inclua também fibras, gorduras saudáveis e vitaminas. Com um planejamento adequado, é possível atingir as metas diárias de proteína de forma saborosa e nutritiva.
