- A proteína é essencial para funções do corpo, como recuperação de tecidos e manutenção do sistema imunológico.
- As Diretrizes Alimentares para Americanos 2020–2025 recomendam 56 gramas diárias para homens a partir dos 19 anos.
- Indivíduos ativos devem consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
- Nutricionistas sugerem distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, priorizando-a em todas as refeições.
- Dietas ricas em proteína podem ajudar a controlar a vontade de beliscar e estabilizar os níveis de glicose após as refeições.
A proteína é essencial para diversas funções do corpo humano, sendo fundamental para a recuperação de tecidos, produção de hormônios e manutenção do sistema imunológico. As Diretrizes Alimentares para Americanos 2020–2025 recomendam uma ingestão diária de 56 gramas para homens a partir dos 19 anos. No entanto, nutricionistas sugerem que indivíduos ativos, especialmente aqueles que buscam ganhar massa muscular, devem consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Recentemente, especialistas têm enfatizado a importância de distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia. Isso significa priorizar a proteína em todas as refeições, ao invés de concentrá-la em um único momento. A nutricionista Gráinne Quinn Jordan destaca que o corpo não armazena proteína como faz com carboidratos e gorduras, tornando a ingestão regular crucial para evitar sinais de deficiência, como queda de energia e dificuldade de concentração.
Benefícios da Proteína
Estudos indicam que dietas ricas em proteína podem reduzir a vontade de beliscar entre as refeições. Além de contribuir para a forma física, a proteína desempenha papéis vitais, como a formação de cabelo e unhas, regulação hormonal e suporte ao metabolismo. Benjamin Richardson, terapeuta nutricional, menciona o “Efeito da Segunda Refeição”, onde a proteína, combinada com fibras, ajuda a estabilizar os níveis de glicose após as refeições.
Para indivíduos ativos, recomenda-se que a proteína represente 25 a 35% das calorias diárias. Isso pode ser alcançado com uma dieta equilibrada que inclua fontes de proteína em cada refeição. A nutricionista Kevin Rail sugere que, para atingir a meta de 100 gramas de proteína em uma dieta de 2.000 calorias, é eficaz estruturar as refeições em torno de fontes proteicas.
Estratégias para Aumentar a Ingestão
Para facilitar a inclusão de proteína na dieta, é aconselhável começar as refeições com alimentos ricos em proteína e optar por lanches saudáveis, como ovos cozidos ou jerky. Para aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas, opções como feijões, lentilhas e produtos à base de plantas podem ser incorporadas. Richardson recomenda evitar a concentração de proteína apenas no jantar, sugerindo uma distribuição mais equilibrada ao longo do dia.
Embora dietas ricas em proteína sejam geralmente seguras, é importante monitorar a ingestão calórica total para evitar o ganho de peso. A proteína também tem um efeito térmico maior, exigindo mais energia para sua digestão. Portanto, manter uma dieta equilibrada, que inclua fibras e micronutrientes, é essencial para a saúde geral.
