- A beterraba é reconhecida por seus benefícios à saúde e potencial para melhorar o desempenho atlético, especialmente em exercícios de resistência.
- Revisões sistemáticas recentes indicam que o suco de beterraba melhora o desempenho em atletas recreativos, mas não em mulheres ou atletas de elite.
- O Instituto Australiano de Esporte (AIS) recomenda a suplementação em eventos de curta duração, entre quatro e trinta minutos.
- Estudos mostram que a beterraba, rica em nitrato e antocianinas, aumenta a eficiência energética ao melhorar a entrega de oxigênio aos músculos.
- Para obter benefícios, é indicado consumir entre 350 e 600 miligramas de nitrato, equivalente a cerca de 200 gramas de beterraba assada, duas a três horas antes do exercício.
A beterraba tem se destacado como um alimento que pode potencializar o desempenho atlético, especialmente em atividades de resistência. Estudos recentes indicam que o suco de beterraba pode beneficiar atletas recreativos, mas não apresenta os mesmos resultados para mulheres ou atletas de elite.
Uma revisão sistemática de 2020, que analisou 80 ensaios clínicos, revelou que o consumo de suco de beterraba pode resultar em melhorias significativas no desempenho. Em um contrarrelógio de ciclismo de 16,1 quilômetros, os atletas que consumiram beterraba conseguiram reduzir seu tempo em até 48 segundos. No entanto, a eficácia do suco não foi observada em mulheres ou atletas de elite, possivelmente devido ao número reduzido de participantes nesses grupos.
Outra análise, realizada em 2021, focou em atletas de resistência e encontrou resultados semelhantes. A suplementação com beterraba aumentou o tempo até a exaustão em 25,3 segundos e a distância percorrida em 163 metros. Esses benefícios foram notados em atletas recreativos, mas não em sedentários ou atletas de elite.
Mecanismo de Ação
Os benefícios da beterraba estão relacionados à sua alta concentração de nitrato e antocianinas. Após a ingestão, o nitrato é convertido em nitrito e, posteriormente, em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos. Isso melhora a entrega de oxigênio aos músculos, aumentando a eficiência energética durante o exercício.
O Instituto Australiano de Esporte (AIS) classifica a beterraba como um suplemento do Grupo A, indicando evidências robustas de sua eficácia em eventos esportivos de curta duração, entre 4 e 30 minutos. Para obter os benefícios, recomenda-se consumir entre 350 e 600 mg de nitrato inorgânico, o que equivale a cerca de 200 g de beterraba assada.
Considerações Práticas
Para maximizar os efeitos do nitrato, é ideal consumir o suco de beterraba de 2 a 3 horas antes do treino ou competição. Além disso, é aconselhável evitar produtos antibacterianos que possam interferir na conversão do nitrato. É importante estar ciente de que a urina pode apresentar coloração vermelha após o consumo, o que pode dificultar a identificação de desidratação.
Embora a beterraba possa oferecer um pequeno impulso no desempenho, é fundamental manter uma dieta equilibrada e adequada, incluindo carboidratos e proteínas, além de hidratação adequada. Consultar um nutricionista esportivo pode ser uma estratégia eficaz para otimizar os resultados.
