- Apenas sete por cento dos adultos americanos atingem a meta diária recomendada de fibras.
- Mulheres com menos de cinquenta anos devem consumir vinte e cinco gramas, enquanto homens da mesma faixa etária devem ingerir trinta e oito gramas.
- Para pessoas acima de cinquenta anos, as recomendações são de vinte e um gramas para mulheres e trinta gramas para homens.
- A gastroenterologista Catarina Pignato sugere incluir frutas vermelhas, leguminosas, verduras, cacau, café e vinho na dieta para aumentar a ingestão de fibras.
- Ela recomenda aumentar a ingestão de fibras gradualmente para evitar desconforto estomacal.
A dieta rica em fibras é essencial para a saúde, mas apenas 7% dos adultos americanos atingem as metas diárias recomendadas. A gastroenterologista Catarina Pignato compartilha sua rotina alimentar, destacando opções práticas para aumentar a ingestão de fibras e facilitar hábitos saudáveis.
Para mulheres com menos de 50 anos, a meta é de 25 gramas de fibra por dia, enquanto homens da mesma faixa etária devem consumir 38 gramas. Para aqueles acima de 50 anos, as recomendações são de 21 gramas para mulheres e 30 gramas para homens. A fibra é crucial não apenas para a saúde intestinal, mas também para a prevenção de doenças como demência e câncer.
Pignato enfatiza que uma dieta rica em fibras não precisa ser restritiva. Ela sugere a inclusão de frutas vermelhas, leguminosas, verduras, cacau, café e vinho, que são ricos em polifenóis e contribuem para um envelhecimento saudável. A gastroenterologista recomenda a variedade na alimentação, combinando alimentos ricos em fibras, como kiwis e ervilhas, com opções menos fibrosas, como melancia.
Sugestões Práticas
Para facilitar a ingestão de fibras, Pignato compartilha algumas de suas refeições diárias. No café da manhã, ela opta por aveia de um dia para o outro, que pode fornecer até 8,5 gramas de fibra. Para o almoço, pratos como lentilhas e arroz integral oferecem cerca de 7 gramas de fibra. No lanche, castanhas de caju e café com pó de casca de psyllium podem somar 11 gramas de fibra.
O jantar é prático e rápido, com opções como espaguete e almôndegas, que podem oferecer 8,5 gramas de fibra. Para a sobremesa, frutas como kiwis e peras são uma escolha divertida e saudável, contribuindo com mais fibra à dieta.
Pignato alerta que aumentar a ingestão de fibras abruptamente pode causar desconforto estomacal. Portanto, é importante fazer isso gradualmente, permitindo que o corpo se adapte. A longo prazo, os benefícios para a saúde justificam o esforço.
